[...] w siadzie 3x -uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem 2x -podciągnięcia na drążku podchwytem 3x -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x wrzucil bym tu rowniez wyciskanie -uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc 2x -pompki na poręczach 2x -wspięcia na palce siedząc 3x -brzuszki
Dzisiejszy trening (B) z rana po śniadaniu: Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3x12 - 35kg Nogi: Wykroki 2x8 - 10kg na sztangielkę Żuraw 2x12 Plecy: Podciąganie na drążku 3s - 8,8,4 Klatka: Pompki głową w dół 3x12 Barki: Unoszenie bokiem 3s - 10, 8, 8 - po 2,5 kg na hantla (mało, ale musiałem wyczuć technikę, bo pierwszy raz to robiłem) Triceps: Wyciskanie [...]
Dzisiaj, późnym popołudniem (w piątek nie mogłem, więc nadrabiam sob rano i niedz. późno :P) A: Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12 - 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Jedna seria 10 35kg, potem zszedłem do 25kg i było 10, 8 (ta pierwsza seria taka trochę oszukana, bo ciężar za duży) Klatka: Pompki 3x12 Barki: Wyciskanie Sztangi z [...]
[...] 11 kg - 2 x 10 bicepsy wykonały dzisiaj swoje zadanie %-) ale może następnym razem dołożę więcej kg, bo jakby mi brakowało 9. triceps - prostowanie na wyciągu - w stylu pompki samochodowej ręcznej - nie wiem jak to nazwać %-) 25 kg - 3 x 10 W pierwszej serii złapałem rączkę szerzej - poszło luźno. W dwóch kolejnych seriach złapałem wąsko, [...]
dlaczego 2-3 sesje na tydzien ? Jeśli chodzi o żarcie to mam diete i zawsze jem o tej samej porze , śpie około 8godzin .Regeneracja trwa 1 dobe Co myślisz o takim treningu na mase ? nogi: przysiady ze sztangą plecy: wiosłowanie sztangą kaptury: szrugusy klatka: wyciskanie sztangi poziomo barki: wyciskanie sztangielek biceps: uginanie [...]
Wszystko dla masy ;). No to mam taki trening: Wtorek: Klata +triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko– 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem – 12/12/10/10 Środa: [...]
[...] (zwykłym)8,10,10,12 *siedząc - opieranie łokcia o udo i uginanie przedramiona chwytem 8,10,10,12klasycznym. ZA DUŻO SERII NA BICEPS, POWINNO BYĆ +/- 9 SERII #Klata *pompki w szerokim rozzstawieniu rąk 3 serie 20,20,20 *wyciskanie sztangi 8,10,10,12 ZA MAŁO ĆWICZEŃ, POWINNY BYĆ 3 ĆWICZENIA PO 4 SERIE LUB 4 ĆWICZENIA PO 3 SERIE, NIE MA [...]
[...] ze sztangą-ruch pozytywny 2s. ruch negatywny 4-5s. -uginanie przedramion ze sztangą lub ze sztangielkami na modlitewniku Tricepsy 3 ćwiczenia, 12 serii, 8-16 powtórzeń - pompki na poręczach-max - seria podwójnie łączona, francuskie wyciskanie sztangi leżąc i od razu z tym samym ciężarem wąskie wyciskanie -prostowanie przedramion na wyciągu [...]
[...] więcej ćwiczeń izolowanych na bicepsy. Ćwicz je w zakresie 12-16 powtórzeń. Tricepsy ćwicz na większych ciężarach z zakresie 9-12 powtórzeń. Rób tutaj wąskie wyciskanie, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie zamiennie z wyciągiem. Jeżeli dalej nic nie będzie szlo to zwiększ kcal w diecie z węgli tłuszczu. Pamiętaj o maśle orzechowym na [...]
[...] na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 ok,zrobie Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 ok zrobie pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 ok zrobie Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie [...]
Ok, poprawiłam trochę plan biorąc pod uwagę co napisałeś - po jednym cw na kazda partie i tak w kolejności : Nogi plecy klatka barki ramiona Pośladki dorzuciłam brzuch Dzien 1 1. Przysiady ze sztanga na plecach 2. Martwy ciag 3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 5. Pompki odwrotne 6. Hip [...]
Lekko poobcinałem: 1 dzień (poniedziałek). Klatka i triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/ Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10 Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/ Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/ Wyciskanie francuskie na ławce siedząc 10/10/8/6 Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/ Pompki na [...]